Buenas chicos, de nuevo bienvenidos una semana más al blog. En este artículo os voy a hablar de las agujetas y cómo reducirlas o eliminarlas en la mayor medida de lo posible.

Antes de empezar, como siempre me gusta explicar un poco de qué vamos a hablar y más aún tratándose de las agujetas, esas molestias musculares que aparecen tras haber realizado ejercicio. La gente piensa que las agujetas se producen como consecuencia de la acumulación de cristales de ácido láctico en el músculo pero no es así. Os explico: las agujetas o DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) son en realidad microrroturas que se producen en las fibras musculares y que ocasionan fenómenos inflamatorios, con la consecuente acumulación de algunos metabolitos. Es decir, las agujetas son resultado de daño muscular. También se piensa que las agujetas se producen también por cierta fatiga del sistema nervioso, lo cual explicaría por qué el dolor es capaz de transferirse de las zonas entrenadas a las zonas no entrenadas directamente (por conexiones nerviosas comunes).

Esto es lo que genera el dolor muscular que aparece tras haber realizado un entrenamiento o un ejercicio al que no estábamos acostumbrados. Se pueden producir por tanto, por múltiples motivos: porque hemos incrementado el volumen, la intensidad o la carga del entrenamiento, porque hemos realizado un ejercicio que nunca habíamos hecho o directamente, porque hacía un montón de tiempo que no entrenábamos.

Su aparición es variable, pero lo más normal es que sea lo largo de la ventana de entre las 16 a las 48 horas post entrenamiento y su duración puede llegar a extenderse hasta una semana (aunque dependerá del daño muscular generado).

Una vez conozcamos qué son las agujetas y qué las causa, veamos qué podemos hacer para evitarlas, reducirlas o incluso, eliminarlas.

En primer lugar, la alimentación es una herramienta que deberemos aprovechar para optimizar la recuperación muscular. Recordad, que tenemos que para ganar masa muscular debemos estimular la síntesis proteica mediante un adecuado aporte dietético. Esto ayudará a reparar el tejido dañado, construir tejido nuevo y reducir el dolor asociado a las agujetas. Con tomar 1,7-2,2 gr proteína/kg/día será suficiente, tampoco penséis que necesitáis mucho más.

En segundo lugar lugar, en el entrenamiento se deberán realizar ejercicios de activación y calentamiento de las zonas que se vayan a trabajar. Esto al final se traduce en realizar estiramientos dinámicos, ejercicios de baja intensidad (con o sin peso) y series de aproximación, especialmente en ejercicios de fuerza. Si ya han aparecido las agujetas, es mucho mejor que realices actividad física a que te realices reposo, ya que realizando actividad conseguirás movilizar nutrientes y residuos metabólicos generados por el daño muscular.

Luego, existen suplementos que pueden ayudar a la recuperación y a la reducción de agujetas, como puede ser la citrulina y la taurinas. Sin embargo, quiero centrarme en el efecto que tiene la cafeína sobre las agujetas ya que ha demostrado en diferentes estudios que han demostrado que la ingesta de cafeína reducía considerablemente el dolor muscular post entreno asociado a las agujetas. En última instancia y si el dolor es persistente y/o agudo se puede recurrir al uso de fármacos como los antiinflamatorios no esteroídicos.

Y por último y no por ello menos importante, la fisioterapia juega un papel fundamental en la reducción de las agujetas. Si no puedes acudir con frecuencia al fisioterapeuta, no hay problema ya que existen herramientas como los foam rollers y las pelotas de liberación que pueden ayudar a realizar el fenómeno de liberación miofascial. Este ha demostrado mejorar el flujo sanguíneo e incrementar la movilidad muscular por una relajación muscular.

Antes de terminar me gustaría cerrar el artículo aclarando que aunque el daño muscular sea un componente que interviene en fenómenos de hipertrofia y ganancia de masa muscular, no es estrictamente necesario. Quiero decir, que factores como la tensión mecánica o el estrés oxidativo juegan roles mucho más marcados y de mayor impacto en la formación de masa muscular. Por eso, las agujetas no son un reflejo de progreso o de un buen entrenamiento, necesariamente por lo que si podemos evitarlas mejor.

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