¡Hola a todos! ¿Cómo estáis?  He decidido crear una serie de artículos de mitos del fitness. A los que ya me conozcáis sabréis que me encanta abordar los mitos que hay en el mundo de la nutrición y la suplementación. De hecho, en los cursos que he hecho de Audiofit son de estos temas concretamente pero nunca he abordado los mitos que rodean al mundo del fitness en general. De esta manera puedo también incluir algunos mitos sobre conductas y comportamientos así como de entrenamiento, que son temas sobre los que no he tenido la ocasión de profundizar.

Sin enrollarme más… ¡vamos a ello!

No progreso porque tengo mala genética.

Esto es algo que suele decir muchísima gente; que no son capaces de progresar y conseguir los objetivos que se proponen porque básicamente la genética les ha condenado al fracaso. Esto como podréis comprobar no es así, en absoluto.

Es cierto es que hay personas que, de forma natural por sus genes, tienen por ejemplo un metabolismo “más rápido” que otras y también hay personas que tienen mayores niveles de testosterona, lo cual ayudará a que tengan una mayor propensión a ganar masa muscular y estar más definidos. Por otro lado hay personas que tienen mayor tendencia a ganar grasa porque, entre otros motivos, tienen el metabolismo “más lento” y necesitan poca energía para mantener su tasa metabólica basal. Entonces para ellos es más fácil pasarse de sus calorías de mantenimiento y subir de peso corporal.

Aunque la genética desempeña un papel importante en la expresión de genes y en el comportamiento del cuerpo, el impacto que tiene la epigenética es muchísimo mayor. La epigenética para los que estéis un poco más perdidos estudia el comportamiento del organismo en función de los estímulos aportados por el medio, siendo esto de un valor más significativo que condicionará enormemente nuestro desarrollo. En pocas palabras, tu estilo de vida determina tu evolución ya que en función de tu alimentación, actividad física y otros hábitos diarios generarás distintos estímulos que traerán consigo diferentes respuestas. Es decir, si tu comes bien, entrenas y tienes hábitos saludables (como no fumar/beber, respetar horarios de sueño, coordinación de ritmos circadianos, poca exposición a la contaminación…), posiblemente obtengas los mejores resultados, por muy mala que sea tu genética de base. Es posible que puedas tardar más o menos, pero al final lo acabarás consiguiendo.

Por lo tanto…¡menos excusas y ponte a trabajar en tus objetivos!

No pasa nada si me paso comiendo, ¡estoy en volumen!

Sujeto 1: “Tío, ¿estás seguro de que puedes comer todo esto?”.

Sujeto 2: “Pues claro, ¡estoy en volumen, todo va al músculo”-dijo rodeado de comida basura.

¿Os resulta familiar? Ojalá y de verdad que ojalá pudiésemos modular las ganancias obtenidas durante el superávit calórico (exceso de energía diaria) pero desgraciadamente no funciona así.

Una cosa está clara, cuando quieres ganar masa muscular, tienes que generar un superávit para poder estimular procesos anabólicos como puede ser la síntesis proteica (proceso muy costoso en términos de energía). Sin embargo, no todo es tan simplista como nos cuentan. Primero, tenemos que asegurar un aporte de proteína adecuado para poder facilitar los sustratos necesarios que permitan crear nuevas estructuras musculares y reparar las ya dañadas (dando por sentado que estamos entrenando, sino “apaga y vámonos…”). Y segundo, tenemos que aportar alimentos de la mejor calidad posible para minimizar las ganancias de grasa corporal ya que un mal planteamiento nutricional basado en ultraprocesados y comida basura, inducirá a un peor ambiente hormonal, incremento de la masa grasa y aparición de resistencia anabólica, que dificultará enormemente el proceso de ganar masa muscular. Esto además se puede ver acentuado si nos pasamos de raya también con las calorías. Más no es mejor, es decir, no por más calorías aportadas, más músculo ganaremos y lo mismo podemos aplicar al tema de la ingesta de proteínas.

Además, recordad que si os pasáis durante el volumen, tendréis que alargar las fases de definición que por un lado os restarán tiempo de seguir ganando masa muscular y por otro lado, posiblemente os llevéis parte de las ganancias obtenidas debido a que el déficit que necesitáis es muy largo.

Todo en su justa medida y despacito pero buena letra, que las cosas bien hechas requieren su tiempo.

Ejercicios específicos para quemar grasa localizada.

Esto creo que ha sido el humo mejor vendido de la historia. Hoy en día sigue habiendo muchísimas rutinas para quemar grasa abdominal y construir abdominales, quemar grasa del glúteo y las caderas, eliminar la celulitis…cuando en realidad, no existen ejercicios específicos para quemar grasa localizada. Es una gran mentira.

Para poder reducir el porcentaje graso, es necesario generar un déficit energético, es decir, un estado energético en el que el cuerpo falte energía y este se vea forzado a sacarla de reservas, como puede ser el tejido adiposo. Sin embargo, la grasa no se pierde de forma selectiva (¡que más quisiéramos todos!) sino que se pierde de forma general, siendo encima las zonas de grasa rebelde, las últimas en eliminarse.

¿Y por qué mundo cruel? Por el ambiente hormonal, la fisiología de la grasa y por la presencia de los receptores adrenérgicos. Entonces os explico brevemente: existen dos tipos de receptores adrenérgicos implicados en la producción/oxidación de la grasa, siendo los receptores alfa los que se encargan de sintetizar grasa y los beta los que se encargan de degradarla para obtener energía. Por desgracia (pero necesario desde un punto de vista biológico), los receptores alfa se encuentran localizados en mayor proporción en las zonas rebelde. Estas zonas rebeldes vienen determinadas también por factores genéticos y hormonales, siendo las mujeres más propensas a acumular grasa en la zona de los glúteos, caderas y parte superior de los isquios y los hombres más en la zona abdominal. A parte, estas zonas están pobremente “comunicadas” a nivel vascular y nervioso, por lo que responden peor a estímulos. Esto explica por qué esta grasa es la última en eliminarse.

Entonces, el ejercicio hace que mejoremos nuestra composición corporal, incrementemos masa muscular y reduzcamos el porcentaje graso (siempre y cuando la alimentación acompañe). Sin embargo, estimular una misma zona no hará que se queme más grasa, simplemente favorecerá un mayor trabajo de esta y por tanto, un mayor crecimiento y desarrollo muscular, que estará debajo del tejido adiposo, que se localiza en la zona subcutánea (debajo de la piel y encima del músculo). No obstante, haciendo alusión a lo que os decía antes, “más no es mejor” y ejercitar una zona de forma continuada no va a favorecer mayor crecimiento de esta, es más, si te pasas puede llegar a ser contraproducente.

Como conclusión os diré que para quemar la grasa de las zonas rebeldes es necesario reducir el porcentaje graso y para ello combinar de forma adecuada la alimentación con el entrenamiento. Sin embargo no habrá ejercicios concretos que ayuden a focalizar la reducción de grasa en esas zonas específicas.

Para tonificar se deben hacer más repeticiones con peso más ligero.

Este mito es uno de los grandes clásicos que parece que nunca se pierde. Básicamente se piensa que por hacer más repeticiones, se va a quemar más grasa y se va a tonificar. Pero es que se parte de un error de conceptos de base, que es el tema de la “tonificación”. Cuando alguien dice, “quiero estar tonificado” sin saberlo está refiriéndose a estar definido o shredded y para ello es necesario perder grasa (no hay duda) pero también es fundamental tener una previa base muscular debajo, que será lo que acabemos definiendo.

Una vez aclarado esto vamos con el tema de las repeticiones y el peso ligero. Recordemos que para generar adaptaciones positivas en nuestro organismo y mejorar nuestra composición corporal debemos entrenar con una intensidad determinada para poder generar un estímulo que desencadene los procesos que estamos buscando. Si lo único que hacemos es hacer millones de repeticiones con pesos que parecen de juguete, no entrenaremos con la suficiente intensidad como para generar un estímulo que permita dar lugar a estas adaptaciones que queremos (a menos que seamos novatos, que en ese caso nos sirve cualquier cosa, pero aún así tampoco le sacaremos todo el partido que podemos).

¿Esto quiere decir que nos movamos siempre en bajas repeticiones? No tiene por qué. Los rangos de repeticiones pueden ser altos en ejercicios de aislamiento, entre 15-30 repeticiones, pero sin duda, deberás trabajar con la sensación de que, al llegar a las últimas repeticiones no seas capaz de realizar más. Ahí sabrás que estás trabajando con la intensidad suficiente para rangos altos de repeticiones y para ello, tendrás que seleccionar el peso adecuado.

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