¡Buenas y bienvenidos una semana más a mi blog! Ante la gran acogida que tuvo el artículo anterior he decidido hacer una segunda parte y si tiene éxito…¡igual hay más ediciones jeje! Entonces, en el artículo de hoy vamos a analizar más mitos que se encuentran deambulando por la comunidad del fitness y que son culpables de más de un quebradero de cabeza.

¡Vamos a verlos!

Cuanto más entrenes, mejor

Hay quienes piensan que cuanto más entrenes por semana y más largos e intensos sean tus entrenamientos, tus resultados serán mejores. Esto es algo que repito siempre, más no es mejor y el progreso no sigue una relación lineal (a más carga de trabajo, mejores resultados). En absoluto. Es más, os voy a decir una cosa, hay que ser inteligentes y saber sacar partido a cada punto de nuestro plan de entrenamiento.

Me explico (porque igual os está sonando un poco abstracto todo). Sin enrollarme demasiado, tenemos que distinguir dos conceptos: mínimo volumen efectivo (MEV) y máximo volumen recuperable (MRV). Entre estos dos conceptos se crea un rango de trabajo efectivo, que es por el cual nos debemos mover, es decir, realizar un trabajo de entrenamiento que esté por encima del MEV y por debajo del MRV. Si nosotros lo damos todísimo en cada entrenamiento y superamos el MRV, posiblemente no seamos capaces de recuperarnos del entrenamiento realizado. No sólo nos habremos reventado sino que además estaremos entorpeciendo nuestra progresión. Esto se conoce como sobreentrenamiento y provocará una acumulación de fatiga, génesis de más daño muscular del debido, por lo que no sólo no mejoraremos en fuerza sino que tampoco ganaremos masa muscular.

Como os he dicho, tenemos que movernos por el rango que ofrece el MEV y MRV, procurando hacerlo de forma que, cuando empecemos nuestra planificación nos encontremos más cerca del MEV y según vayan pasando las semanas quizás algo más cerca del MRV, pero siempre manteniéndonos por debajo del mismo. De esta forma, estaremos aplicando la sobrecarga progresiva. Esto por supuesto, deberá adaptarse a cada persona atendiendo principalmente a su nivel de entrenamiento, siendo sujetos novatos más sensibles a estímulos que los sujetos más avanzados.

Entonces, si quieres progresar linealmente, periodiza en tus entrenamientos.

Las sentadillas son malas para las rodillas

Hay muchísimas personas que piensan que la sentadilla es un ejercicio perjudicial para las rodillas por el impacto que pueda generar este ejercicio sobre las articulaciones de las mismas. Sin embargo, esto está lejos de la realidad, ya que si se hacen correctamente no tienen por qué plantear problema alguno. Lo que si que es cierto es que si estás continuamente realizando sentadillas, con una alta frecuencia semanal, siendo estas muy pesadas, las articulaciones pueden llegar a resentirse ya que al final estamos hablando de un ejercicio dominante de rodilla. No obstante, esto sólo pasa a un grupo reducido de personas que llevan la práctica de sentadilla a un nivel más competitivo aunque todo sea dicho, si se hacen correctamente y de forma controlada tampoco tiene por qué pasar nada.

Es más os voy a decir una cosa, las sentadillas es uno de los ejercicios más funcionales si hablamos desde el plano del movimiento. De hecho, es un movimiento que se debería realizar de forma natural cada vez que nos sentamos/ponemos de pie. No es un ejercicio dañino para las rodillas, es más, el que más problemas puede ocasionar a nivel de rodilla, son las extensiones de cuádriceps en máquina.

¿Cuál es el problema? Que la gente empieza a cargar la barra sin saber realizar correctamente el ejercicio. No es de extrañar ver como muchas personas cometen errores graves en la ejecución del movimiento y en cada serie, suben más y más el peso. Personalmente siento miedo por ellos y aunque os resulte conservador, es preferible dominar el movimiento antes de meter mucha carga. Aunque no os parezca intenso el ejercicio en sí, es necesario saber realizarlo a la perfección para poder empezar con la progresión de cargas. Sino se hace así, hacer sentadillas es realmente peligroso, pero esto pasa con todos los ejercicios en realidad.

Lo que sí que es cierto es que la sentadilla no es un ejercicio fácil de realizar y requiere mucha práctica. Debemos tener mucho cuidado con el valgo de rodilla, el butt wink, la posición de la columna, la flexión de rodilla…en definitiva, ¡no es nada fácil pero se acaba dominando!

Por tanto, keep calm and learn to squat! Luego ya habrá tiempo de meter peso a la barra.

Si sudas haciendo cardio, estás quemando grasa

Esto es un todo un clásico la verdad. Hoy en día, sigo viendo a gente en las máquinas de cardio abrigadas, con fajas e incluso con chubasqueros de plástico (sí, real…) dándolo todo con la idea de que así sudarán más y por tanto, perderán más grasa. Creo que hay un gran fallo de conceptos en esta historia. El sudor, es agua, agua que se elimina del cuerpo por los poros con la finalidad de reducir la temperatura corporal. Aunque la termorregulación exija cierto gasto energético, este no se traducirá en una reducción de la grasa corporal. El gasto realizado para la sudoración es muy pequeño y no ejerce un efecto sinérgico con el ejercicio aeróbico. Es más, ambientes más fríos promueven en mayor medida el gasto energético a través de mecanismos de la termogénesis que facilitan el mantenimiento de la temperatura corporal y esto sí que implica un mayor gasto energético. Además, debemos tener en consideración la composición corporal y con esto quiero decir que no somos todo grasa, por lo que el peso se puede ver afectado por variaciones en alguno de nuestros compartimentos como la masa muscular, la grasa, la masa ósea y especialmente el agua, que suele ser la que más fluctúa incluso a lo largo de un mismo día. Por tanto, decir que hemos perdido grasa por sudar más es un absurdo.

Por otro lado, al sudar más, el riesgo de deshidratación incrementa y esto tiene serios problemas sobre la salud: alteración de la presión sanguínea, ritmo cardiaco y aparición de mareos. Además, un ambiente corporal deshidratado es menos eficiente en general, por lo que la pérdida de grasa también puede verse perjudicada.

Por tanto, si quieres perder grasa genera un déficit calórico mediante cambios en la dieta y en el entrenamiento, siempre a favor de optimizar el rendimiento en los entrenos (no perjudicándolos, usando fajas abdominales, chalecos impermeables y toda clase de artilugios inútiles).

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