¡Muy buenas a todos y bienvenidos una vez más a mi blog! Vamos a continuar con la serie de mitos del fitness que todavía hay muchas cosas que desmentir que nos pueden ahorrar mucho tiempo vital por lo que no me voy a enrollar más y…¡vamos al lío!

Entrenar fuerza hará que pierdas flexibilidad

Esto es uno de los grandes mitos que siguen rulando por toda la comunidad fitness y no fitness desde hace muchísimo tiempo y es una mentira como un templo. Personalmente, desde que he empezado a entrenar fuerza he ganado muchísima flexibilidad sin trabajar en ella de forma específica. Pero es lógico, porque antes de entrenar dedico 10 minutos y no más a estirar de forma estática y dinámica, haciendo énfasis en aquellas partes del cuerpo que voy a trabajar más en esa sesión. Además, cuando entrenas fuerza estás constantemente haciendo uso de tus músculos, tendones y ligamentos que finalmente acaban volviéndose más flexibles como consecuencia de una adaptación al entrenamiento.

¿No te lo terminas de creer? Fíjate en los gimnastas que tienen una flexibilidad brutal y entrenan levantando cargas altas. Es más, os diré una cosa, existen ejercicios que no sólo son geniales para ganar masa muscular, sino que también permiten ganar flexibilidad, principalmente porque trabajan en rangos de recorrido completos y en zonas específicas que facilitan la mejora de la flexibilidad. ¿Cuáles? Tenéis un montón como la sentadilla tipo sissy o sissy squat para cuádriceps, los donkey raises para gemelos, el remo con mancuernas para dorsales, el peso muerto rumano piernas rígidas para isquios…

Para perder grasa hay que hacer cardio sí o sí

No será la primera ni la última vez que un cliente me mira con la cara doblada cuando comprueba que en su plan de pérdida de grasa no hay ejercicio cardiovascular. Piensan de verdad que es super necesario estar horas y horas en la máquina aeróbica de turno y no es así.

Recordad que para perder grasa la base fundamental reside en generar el déficit calórico que se puede dar mediante el incremento de la actividad física y/o mediante un recorte dietético. Al final tenemos que conseguir que el gasto calórico supere al consumo y esto se modula modificando la actividad física diaria y la dieta. Dentro de estas modificaciones existe un amplio abanico de posibilidades que se deberán elegir atendiendo a la situación individual de cada sujeto para asegurar un adecuado cumplimiento de la pauta deportiva y nutricional.

Entonces, el añadir o no el ejercicio cardiovascular dependerá de muchas variables personales. ¿En qué situaciones sería interesante meter el ejercicio cardiovascular? Muy sencillo: cuando la persona tiene un trabajo sedentario con largas jornadas, cuando la persona no quiere recortar más de la dieta, cuando el rendimiento en el entrenamiento de fuerza comienza a caer de forma considerable o bien cuando es una petición personal porque ese sujeto disfruta de realizar ejercicio aeróbico. Como podéis ver esto es más bien una herramienta que podemos elegir introducir, pero ni mucho menos es totalmente imprescindible para perder grasa.

Eso sí, a título personal yo siempre recomiendo que si no se puede incrementar la actividad física diaria no programada (NEAT) antes de recortar de la dieta es mejor introducir un poquito de ejercicio cardiovascular para poder generar un estatus metabólico elevado. Así podremos comer más, rendir mejor y por tanto, el gasto seguirá siendo alto retrasando las adaptaciones negativas que puede generar el déficit calórico.

El peso muerto es malo para la espalda

El peso muerto es uno de los ejercicios más temidos en el mundo del fitness y la verdad es que no culpo a la gente por creer esto ya que hay muchas personas que realizan este ejercicio muy pero que muy mal. El peso muerto, como cualquier otro ejercicio de peso libre, requiere un aprendizaje y un dominio de la técnica antes de empezar a meter discos a la barra.

¿Qué es lo que pasa? Que es un ejercicio que permite una rápida progresión y la gente se preocupa más de subir el peso que de perfeccionar la técnica lo cual es un error garrafal. Al principio, con pesos ligeros el peso muerto no tiene por qué molestar, pero si empiezas a meter peso sin dominar la técnica, empiezan a venir los problemas que pueden desembocar en lesiones importantes.

Esto pasa con cualquier ejercicio, pero usando el sentido común y priorizando el dominio del ejercicio frente a la progresión de cargas, no tiene por qué dar ningún tipo de problema. Al punto al que quiero llegar es que el peso muerto no es un ejercicio más peligroso o lesivo que otros y mucho menos para la espalda. Es más, una vez sabes hacer bien el peso muerto no sólo serás capaz de progresar más rápido, sino que también te darás cuenta de que es uno de los ejercicios más seguros que hay.

Además, el peso muerto va a facilitar un fortalecimiento de toda la espalda además de otros músculos como son los isquios, los gemelos, los abdominales, los bíceps y los trapecios.

Es un ejercicio multiarticular súper completo que también será ideal para ganar masa muscular ya que genera un potente estímulo facilitando la liberación de hormonas anabólicas además de activar la síntesis de proteínas musculares.

Las mujeres tienen que entrenar diferente

Menos mal que con el tiempo esta creencia cada vez está menos extendida pero aún sigue habiendo muchas mujeres que creen que su entrenamiento no puede ser el mismo que el de un hombre porque principalmente temen masculinizarse. La historia es que ganar masa muscular es un proceso largo y costoso que requiere mucha disciplina, constancia y un protocolo nutricional dirigido especialmente a ello. Si a los hombres les cuesta, ellos que tienen un ambiente metabólico más propicio para ello… ¡no os quiero decir lo que nos cuesta a nosotras!

Los hombres tienen 16 veces más de testosterona que será la hormona que marcará la diferencia fundamental a la hora de ganar masa muscular ya que esta actúa sobre receptores musculares estimulando la síntesis de proteínas a este nivel, favoreciendo el proceso de hipertrofia.

Entonces, las mujeres tienen que entrenar pesado e intenso para poder conseguir un cuerpo estético. Es cierto que existen ciertas diferencias entre hombres y mujeres en términos de rendimiento, por ejemplo, las mujeres tienen más resistencia a la fatiga, aguantan mayores volúmenes de entrenamiento y tienen menor capacidad de generar fuerza en términos absolutos, pero esto no quiere decir que tengan que coger pesas de colores y hacer veinte millones de repeticiones.

Asique ya sabéis…¡fuera ese miedo a entrenar con cargas altas! No os va a volver más masculinas, sino que os va a ayudar a generar masa muscular que aportará firmeza al cuerpo y tersura a la piel (además de todos los beneficios que trae consigo el entrenamiento de fuerza persé).

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