¡Muy buenas a todos! Hoy os traigo un tema que os va a flipar. A raíz de que es temporada de iniciar la operación bikini, os he recopilado información acerca de un método muy eficiente para evitar que nos estanquemos durante los protocolos de pérdida de grasa. Como siempre, me gusta recalcar que no existe método ni protocolo definitivo o universal que pueda resultar a todo el mundo por igual. Una vez aclarado esto, no me enrollo más y…¡vamos al lío!

¿De qué protocolo os estoy hablando? Pues ni más ni menos que del diet break. El diet break es un método que fue creado por el gran Lyle McDonald y no es más que, como su propio nombre indica, una interrupción temporal de la dieta con la finalidad de potenciar la adherencia y de re establecer nuestro equilibrio metabólico-hormonal. Es importante que sepáis que cuando generamos un déficit calórico, se producen una serie de adaptaciones a nivel fisiológico con la finalidad de asegurar la supervivencia del individuo. Resulta lógico pensar que cuanto más agresivos sean los cambios realizados, el cuerpo reaccionará de forma más abrupta y compensará en mayor medida. Por esto, es mucho más inteligente ir poco a poco evaluando la respuesta al déficit para procurar que estas adaptaciones no sean tan agresivas.

¿Cuánto dura un diet break? Esto depende de las circunstancias de cada persona pero un diet break puede durar de 1 hasta 4 semanas, aunque lo más frecuente es que dure 2 semanas.

¿Qué tipos de diet breaks hay? Existen dos protocolos básicos: uno más flexible (Flexible full diet break), que se basa en la ingesta libre de alimentos, entrando dentro de los límites calóricos y otro más estricto (Controlled full diet break) diseñado para esas personas que no son capaces de comer libremente sin liarla parda, personas de “o todo o nada”.

Me gustaría aclarar que el full diet break flexible no se trata de “comer lo que quieras dentro de las calorías”, porque no es así. Los diet breaks consistirán en alimentarse de forma controlada, pudiendo elegir mayor variedad y cantidad de alimentos. Por ejemplo, si antes hacíamos una dieta con un 90% de comida real y un 10% de comida ultraprocesada, el diet break flexible permite que el porcentaje pase a un 80-20%, pero esto no quiere decir que podamos alimentarnos a base de ultraprocesados siempre que estén dentro de los macros.

La otra opción es realizar un menú planificado y estructurado, que sería la opción más controlada.

Entonces… ¿cómo lo hacemos? Pues muy sencillo. Primero las calorías, tendremos que incrementar el aporte calórico hasta llegar a las calorías de mantenimiento (dieta eucalórica), pero ¡ojo!, no serán las mismas que teníamos antes de iniciar el protocolo de pérdida de grasa.

El aporte de proteína deberá mantenerse o incluso aumentarse ligeramente (1,9-2,8 gr proteína/kg/día) con respecto a las que teníamos durante la restricción calórica con la finalidad de generar saciedad, evitando la ingesta de alimentos que no nos conviene consumir.

Deberemos asegurar un aporte de 100gr como mínimo de carbohidratos al día. Estos deberán mantenerse más o menos elevados en función del nivel de la actividad del individuo, de tal modo que a mayor nivel de actividad, mayor aporte de carbohidratos para re establecer la función tiroidea y optimizar el rendimiento deportivo. Esto también se puede calcular atendiendo a los kg de masa magra del individuo.

Con respecto a las grasas, comprenderán entre el 20-35% de la dieta en función del aporte de carbohidratos establecido, que irá en función del nivel de actividad y el porcentaje graso. De tal modo que a menor porcentaje graso, mayor aporte de carbohidratos y menor de grasas.

Esto suena muy bonito pero… ¿no ganaremos todo el peso perdido? Hombre, como he dicho al principio, este protocolo no es para todo el mundo. ¿Por qué? Por dos motivos principalmente: el primero reside en que personas que no son capaces de comer “con normalidad” es decir, son de o todo o nada, no podrán seguir este protocolo porque acabarán abandonando el plan nutricional. Sin embargo, existe la opción de poder realizar un diet break estricto.

El otro motivo, es que individuos con gran porcentaje graso y sedentarios no serán buenos respondedores a estos protocolos. No obstante, esto tiene fácil solución y es que si has decidido perder peso, el ejercicio físico es un imprescindible que tendrás que coger tarde o temprano por lo que si estas personas empiezan a entrenar, responderán mejor a la pérdida de grasa y además podrán introducir diet breaks. Eso sí, con menor frecuencia que personas con bajo porcentaje graso.

Es posible que durante el periodo de diet break, debido al incremento del aporte calórico y al incremento en la ingesta de carbohidratos se aumente el peso debido al incremento de glucógeno generado. Pero este peso no irá más allá de ser agua corporal. Eso sí, si se come con cabeza a lo largo del diet break. Ya se han realizado estudios en los que sometían a deportistas a este tipo de protocolos y la respuesta fue positiva: no se ganó grasa corporal y continuaron más motivados el protocolo de pérdida de grasa.

Vale, me has convencido, ¿cada cuánto puedo hacer un diet break? Esto como he dicho antes, dependerá del porcentaje graso, ya que a menor porcentaje graso, mayor frecuencia tolerada de diet break.

  • Mujeres de <20% y hombres de <15% podrán hacer diet breaks cada 4-6 semanas de la dieta. Esto siempre estará sujeto a las situación individual.
  • Sujetos con sobrepeso (mujeres de >25% y hombres de >20%) deberán hacer diet breaks cada 10-12 semanas.
  • Sujetos obesos deberán realizar diet breaks cada 14-16 semanas. Sin embargo, yo no soy muy partidaria de realizar estos protocolos en estas personas ya que quizás haga que todo se vaya al traste. La obesidad es una enfermedad crónica compleja, no obstante, cada persona es un mundo y habría que, como siempre, individualizar.

Podríamos concluir con que el diet break es un protocolo nutricional que permite un descanso de la dieta con duración de 1-4 semanas que se realiza con la finalidad de potenciar adherencia y re establecer el metabolismo y el ambiente hormonal. Existen dos tipos: el flexible full diet break y el controlled full diet break, que se elegirá en función de las características individuales.

Si os ha gustado el artículo y queréis profundizar sobre el tema, tenéis más información (y mucho más contenido) en el curso de pérdida de grasa de mi web (programas à pérdida de grasa).

¡Nos vemos pronto!

Bibliografía:

  • Angel Gil. (2012). Tratado de nutrición. Tomo III: Nutrición humana en el estado de salud. Granada: Panamericana.
  • Carbone, J. W., McClung, J. P., & Pasiakos, S. M. (2012). Skeletal muscle responses to negative energy balance: effects of dietary protein. Advances in Nutrition3(2), 119-126.
  • Cornier, M. A., Donahoo, W. T., Pereira, R., Gurevich, I., Westergren, R., Enerback, S., … & Draznin, B. (2005). Insulin sensitivity determines the effectiveness of dietary macronutrient composition on weight loss in obese women. Obesity research13(4), 703-709.
  • McDonald, L. (2005). The rapid fatloos Handbook: A Scientific Approach to Crash Dieting.. Lyle Mcdonald.
  • McDonald, L. (2005). A Guide to Flexible Dieting. Lyle Mcdonald.
  • McDonald, L. (2005). A Guide to Flexible Dieting: How Being Less Strict With Your Diet Can Make it More Successful. Lyle McDonald, 36-48.
  • Palascha, A., van Kleef, E., & van Trijp, H. C. (2015). How does thinking in Black and White terms relate to eating behavior and weight regain?. Journal of health psychology20(5), 638-648.
  • Seimon, R. V., Roekenes, J. A., Zibellini, J., Zhu, B., Gibson, A. A., Hills, A. P., … & Sainsbury, A. (2015). Do intermittent diets provide physiological benefits over continuous diets for weight loss? A systematic review of clinical trials. Molecular and cellular endocrinology418, 153-172.
  • Westerterp-Plantenga, M. S., Lejeune, M. P. G. M., Nijs, I., Van Ooijen, M., & Kovacs, E. M. R. (2004). High protein intake sustains weight maintenance after body weight loss in humans. International journal of obesity, 28(1), 57.