Una de las primeras cosas que se empiezan a hacer cuando uno decide perder grasa es ponerse horas y horas a hacer ejercicio cardiovascular, generalmente de intensidad suave a media. Sin embargo, el tiempo acaba revelando que todas esas horas empleadas, aunque no hayan sido tiempo perdido (porque al final es realizar actividad física y esto está genial ya que tiene muchos beneficios sobre la salud), no han sido utilizadas de la forma más eficiente posible. Y aquí estoy yo, ¡vengo del futuro para ahorraros muchas horas aburridas de cinta o bicicleta y ofreceros alternativas de mayor impacto sobre la pérdida de grasa!

Antes de nada, me gustaría justificar el por qué el ejercicio cardiovascular de intensidad moderada no es la estrategia más eficiente a la hora de perder grasa. La respuesta es muy sencilla y acaba reduciéndose en términos de intensidad. Tened en cuenta que cuanto mayor sea la intensidad metida en el ejercicio que realicemos, mayor serán las calorías que gastemos por unidad de tiempo. Entonces podríamos decir que a mayor intensidad de ejercicio realizado, menor tiempo tendremos que invertir en el mismo para conseguir el mismo gasto energético. Porque sí, el ejercicio aeróbico de intensidad moderada permite perder grasa pero para ello tenemos que invertir muchas horas, mientras que hay otras alternativas que nos ofrecen el mismo o mayor gasto en un tiempo más reducido.

¿Y cuáles son estas alternativas?

El entrenamiento de fuerza. Este tipo de ejercicio nos va a permitir genera mayor cantidad de masa muscular, siendo el tejido muscular uno de los tejidos más metabólicamente activos. Entonces, al sintetizar mayor cantidad de músculo no sólo nuestra tasa metabólica basal se verá aumentada sino que nuestra eficiencia a la hora de utilizar nutrientes será mayor (mayor capacidad de oxidar grasas y mejor tolerancia a los carbohidratos por un incremento en la sensibilidad insulínica, entre otras muchas acciones). Además, durante el propio entrenamiento de fuerza estaremos generando un mayor gasto calórico por unidad de tiempo que el ejercicio cardiovascular moderado.

HIIT (Entrenamiento interválico de alta intensidad). Como su propio nombre indica, el HIIT consiste en una modalidad deportiva en la que se intercalan intervalos de actividad aeróbica suave-moderada con intervalos de actividad intensa. En función del nivel de la persona, la relación de esfuerzo en los intervalos suaves e intensos deberá distribuirse de una forma determinada, de tal forma que a mayor experiencia menor tiempo dedicado en el intervalo suave y mayor tiempo enfatizado en los intervalos de mayor intensidad. El HIIT es un tipo de actividad que deberá limitarse a personas con alta experiencia en el ejercicio aeróbico y con cierta capacidad de resistencia ya que esta modalidad requiere cierto nivel. El HIIT desde un punto de vista metabólico, funciona de una forma muy similar al entrenamiento de fuerza ya que a través del mismo se activan mismas rutas para la obtención de energía (rutas anaeróbicas). Practicando HIIT obtendremos mucho más gasto por unidad de tiempo que con el ejercicio aeróbico convencional.

¿Se pueden combinar? Por supuesto, siempre y cuando se ajusten las variables de ambos entrenamientos. Una buena opción será entrenar fuerza y posteriormente realizar HIIT, ya que ambos implican la contracción de fibras rápidas. Además, combinando el entrenamiento de fuerza con el HIIT no se dará en gran medida el fenómeno de interferencia, que sí sucede cuando se realiza entrenamiento de fuerza combinado con ejercicio cardiovascular de larga duración (de esto hablaremos en otro artículo). Aunque lo ideal siempre será separar las sesiones de fuerza de las sesiones de HIIT, ya bien sea en momentos alejados del mismo día (mañana y tarde) o incluso en días diferentes (esta es la mejor opción).

En resumen, el ejercicio aeróbico o ejercicio cardiovascular puede ayudar a adelgazar, pero no es, ni mucho menos, la mejor estrategia para perder grasa. Esto es porque durante este tipo de ejercicio se gasta poca energía y por ello requiere un alta inversión de tiempo para que el gasto calórico realizado sea significativo. Sin embargo, existen otras alternativas como el entrenamiento de fuerza y el HIIT que nos pueden ayudar a no sólo gastar más calorías por unidad de tiempo sino que también generan adaptaciones beneficiosas que ayudarán a adquirir un metabolismo más eficiente.

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