Buenas a todos chicos, ¿cómo estáis? Creo que es interesante hacer una serie de artículos en la temática de abordar estrategias en el entrenamiento que nos ayuden a ganar masa muscular de una forma más eficiente.

En el artículo de hoy os traigo lo que muchos me preguntáis constantemente…

¿Cuántas repeticiones tengo que hacer?

En este artículo os explicaré de forma sencilla y concisa las claves que necesitáis saber para poder realizar el rango de repeticiones perfecto para poder maximizar las ganancias de masa muscular al mismo tiempo que minimizamos la fatiga producida.

En primer lugar tenemos que entender que el proceso de hipertrofia muscular, al contrario de lo que se pueda pensar, no es un proceso aislado que se cierre a un rango concreto de repeticiones sino que es una reacción que se da ante la presencia de determinados estímulos.

¿Cuáles son estos estímulos?

Aquellos vinculados con las tres variables fundamentales del entrenamiento: el volumen, la intensidad y cargas. Pero para ser un poco más práctica e ir al grano con las repeticiones que tenemos que hacer, quiero explicaros que esto se puede controlar de una forma sencilla y es viendo lo cerca que estamos del fallo muscular en cada una de las series que hagamos.

Entonces lo siguiente que os preguntaréis será; “¿Es interesante llegar al fallo muscular o quedarse cerca del mismo?”

Para explicaros cómo hacerlo es fundamental que tengáis muy claro el concepto de RIR ((Reps In Reserve) que como su propio nombre indica, son las repeticiones que te dejas en la recámara al realizar una serie. Si por ejemplo, tú en sentadilla realizas 8 repeticiones y no eres capaz de hacer ninguna más eso querrá decir que tu RIR es 0 pero sin puedes hacer 2 más, tu RIR será 2. Entonces, la historia funciona de la siguiente manera; cuanto más RIR tengas más lejos estarás del fallo muscular y de la fatiga acumulada pero a la vez el estímulo producido será menor de cara a las ganancias de masa muscular.

Sin embargo, está claro que no interesa que en todas las series realizadas se llegue al fallo muscular ya que de este modo estaremos acumulando mucha fatiga y no estaremos sacando todo el partido que buscamos. Por este motivo la relación no es lineal, es decir, no a menor RIR mayores ganancias sino que tenemos que buscar un término medio.

De este modo veremos que encontraremos un conjunto de repeticiones que se encuentran lejos del fallo y que no generarán ganancias (RIR 7-6 por ejemplo), otro grupo que se pasarán llegando al fallo y generarán mucha fatiga, y por último un conjunto de repeticiones que ayudarán a obtener las máximas ganancias (RIR 1-2 por ejemplo). De tal modo que estando lejos del RIR 1-2 ya sea por falta o exceso nuestra progresión se verá perjudicada.

Entonces, sin ser demasiado repetitiva podríamos concluir que hay que buscar la relación perfecta entre estímulo y fatiga generada, que se podrá encontrar en torno a un RIR de 2. De este modo, si lo que buscamos es maximizar las ganancias de masa muscular en una programación de entrenamiento será adecuado realizar repeticiones con un peso que nos permita tener una media de 2 repeticiones en recámara. Podremos trabajar también cerca del fallo o incluso llegando a él pero a pesar de que el estímulo será mayor, la fatiga se verá incrementada. Sin embargo, lo óptimos será mantener una media de entre 1-2 repeticiones en recámara en las series realizadas.

¿Podemos trabajar con RIR >5 o <2? Sí, pero se recomienda que se utilicen de forma puntual, por ejemplo podemos utilizar RIR 5-6 en algunas series cuando realicemos una descarga o RIR cercano al fallo o incluso llegando en determinados momentos de la temporada.

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Nos vemos pronto, ¡un fuerte abrazo!