Durante las últimas décadas se han establecido muchas discusiones acerca de la relevancia de estas dos variables en el entrenamiento de fuerza de cara a ganar masa muscular, habiendo así dos bandos bien diferenciados. Uno de ellos apoya que es más eficiente entrenar más intenso, con menor frecuencia y menor volumen mientras que otros confirman que es más conveniente ir incrementando de forma progresiva el volumen de entrenamiento, semana a semana a lo largo del mesociclo.

Antes de nada, para los que estéis un poco perdidos os voy a explicar de forma resumida qué son estas dos variables para que entendáis bien el artículo.

  • Intensidad: suele hacer referencia a la escala de esfuerzo percibido o RIR, es decir, cuanto nos ha costado la serie.
  • Volumen: es la cantidad total de trabajo realizado, ya bien sea en una sesión o en una semana del mesociclo. Esto puede estar representado por el número de series y/o repeticiones ya bien sea por grupo muscular o ejercicio.

Vamos primero a tratar la variable de intensidad. Cuando hablamos de intensidad en el entrenamiento, suele existir una relación inversamente proporcional entre el esfuerzo percibido y las repeticiones que dejamos en recámara, de tal modo que, a menos repeticiones en recámara, mayor será el esfuerzo percibido.

¿Qué relación tiene con la hipertrofia?

Básicamente se postula que, a mayor intensidad, mayor será el estímulo generado y por tanto, habrá mayores ganancias de masa muscular. Esto se puede traducir al mismo tiempo en que, cuanto más cerca nos encontremos cerca del fallo muscular (sin llegar a él), más será el estímulo producido y esto resulta clave para producir hipertrofia muscular. Si queréis saber más, hay un artículo en el que hablo sobre esto en profundidad.

Lo que tenemos claro es que no tendrá mucho sentido será un incremento progresivo de la sensación de esfuerzo, sino más bien un mantenimiento de este ya que si excedemos demasiado con la intensidad, acumularemos más fatiga y no podremos realizar progresión ni en cargas ni en volumen. Sin embargo, planteamos la siguiente cuestión;

¿La progresión de cargas será también clave para generar hipertrofia?

Una progresión de cargas resultará interesante a la hora de generar masa muscular, es decir, la intensidad absoluta también es importante pero no totalmente determinante a la hora de evaluar la progresión en ganancias obtenidas.

Hasta ahí estamos todos de acuerdo, ¿no?

Luego, cuando hablamos de volumen de entrenamiento vemos que hay muchas hipótesis al respecto que defienden que el volumen de entrenamiento es clave para ganar masa muscular, existiendo una relación directa entre estas dos variables. Y es que la evidencia ha reflejado que, a mayor volumen de entrenamiento se genera mayor contenido ribosomal, siendo los ribosomas las principales máquinas celulares de crear proteínas. Por tanto, a mayor volumen, mayor síntesis proteica y mayor crecimiento muscular. Sin embargo, esta relación se vio que, aunque es directa no es lineal, es decir, que no por más y más volumen que hagas no habrá mayores ganancias. De hecho, esta relación sigue una progresión curva de tal modo que, al principio, si aumentamos el volumen también se aumentan las ganancias de masa muscular, pero esto es hasta un punto de la propia sesión ya que, si seguimos incrementando el volumen, se empieza a generar demasiada fatiga y el aumento de volumen se vuelve contraproducente (“mítico sobre entrenamiento”).

Entonces deberemos incrementar de forma progresiva el volumen semanal para optimizar las ganancias, siempre y cuando se mantengan intensidades relativas altas…¿verdad?

¡Exacto! Tanto la intensidad como el volumen de entrenamiento son dos variables claves a considerar a la hora de programar un mesociclo dirigido al incremento de masa muscular. Sin embargo, ninguna de ellas predomina sobre la otra ya que ambas deben de ir de acuerdo para generar el estímulo necesario para ganar masa muscular. ¿Se tiene que incrementar entonces todas las semanas el número de series? No necesariamente, la idea es de una forma u otra se implemente el principio de sobrecarga progresiva mediante un incremento del número de series, de repeticiones o incrementando la carga asegurando intensidades relativamente altas para optimizar las ganancias obtenidas. Eso sí, sin olvidarse de establecer periodos en la planificación que permitan una descarga para reducir la fatiga generada durante el mesociclo.

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