Hay discusiones acerca de aumentar volumen o intensidad en el entrenamiento y ganar masa muscular, habiendo dos bandos:

Uno de ellos apoya que es más eficiente entrenar más intenso, con menor frecuencia y menor volumen.

Mientras el otro que es más conveniente incrementar  el volumen de entrenamiento, semanal a lo largo del mesociclo.

Antes de nada, os explico estas dos variables:

  • Intensidad: suele hacer referencia a la escala de esfuerzo percibido o RIR, es decir, cuanto nos ha costado la serie.
  • Volumen: es la cantidad total de trabajo realizado, ya bien sea en una sesión o en una semana del mesociclo. Esto puede estar representado por el número de series y/o repeticiones ya bien sea por grupo muscular o ejercicio.

Vamos primero la intensidad: es inversamente proporcional entre el esfuerzo percibido y las repeticiones que dejamos en recámara, entonces, a menos repeticiones en recámara, mayor el esfuerzo percibido.

Relación de intensidad con hipertrofia

Básicamente se postula que, a mayor intensidad, mayor será el estímulo generado y por tanto, habrá mayores ganancias de masa muscular.

Cuanto más cerca nos encontremos cerca del fallo muscular (sin llegar a él), más será el estímulo producido y es clave para la hipertrofia muscular.

Si queréis saber más, hay un artículo en el que hablo sobre esto en profundidad.

Lo que tenemos claro es que si aumenta la intensidad demasiado, acumularemos más fatiga y no podremos realizar progresión ni aumentar el volumen.

Aumentar volumen o intensidad:
La progresión de cargas

Una progresión de cargas resultará interesante al generar masa muscular, la intensidad absoluta es importante pero no determinante al evaluar la progresión en ganancias obtenidas.

Mujer haciendo sentadilla frontal aumentar intensidad o volumen

Hasta ahí estamos todos de acuerdo, ¿no?

Relación de volumen con hipertrofia

El volumen de entrenamiento es clave para la ganancia de masa muscular, existiendo una relación directa entre estas dos variables.

A mayor volumen de entrenamiento mayor contenido ribosomal (las principales máquinas celulares de crear proteínas) por tanto, mayor síntesis proteica y mayor crecimiento muscular.

Sin embargo, se vio que no por más y más volumen que hagas no habrá mayores ganancias. Llegado un punto de la propia sesión, donde genera demasiada fatiga y se vuelve sobre-entrenamiento.

Aumentar volumen o intensidad:
Recomendación

Entonces deberemos aumentar el volumen de forma progresiva (semanal) para optimizar las ganancias, y  mantener intensidades relativas altas…¿verdad?

¡Exacto! Tanto el aumento de la intensidad como el volumen de entrenamiento son dos variables claves a considerar al programar tu mesociclo.

Sin embargo, ninguna de ellas predomina sobre la otra ya que ambas deben de ir de acuerdo para generar el estímulo necesario para ganar musculo.

¿Se incrementa semanal el número de series?

No, la idea es usar sobrecarga progresiva, un incremento de:

  • Número de series,
  • Repeticiones o
  • Carga (el peso)

Asegurando intensidades relativamente altas, sin olvidarse de establecer periodos en la planificación que permitan una descarga para reducir la fatiga generada durante el mesociclo.

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